불면증이 생기는 이유와 자가진단, 좋은 음식 및 해결법

성인의 약 30%가 불면증을 경험한다. 세계적으로 약 3명 중 1명은 일시적이든 만성이든 불면증 증상을 경험한 적이 있다. 특히 여성과 고령자에게서 발생률이 더 높게 나타난다.

불면증 뜻

불면증은 바쁜 생활을 하는 사람들에게 점점 더 흔한 수면장애로 자리 잡고 있다. 불면증이란 충분한 시간 동안 잠을 자려고 준비해도 잠들기가 어렵다거나 선잠을 자고, 자면서도 자주 깨는 수면장애이다. 잠이 들기까지 오랜 시간 동안 노력이 필요하다거나, 자주 깨서 다시 잠들기 힘들고, 새벽에 일찍 깨는 증상이 있다. 이런 생활이 지속되면, 수면 시간이 현저히 부족하거나 수면의 질이 낮아서 낮에는 피로감이 쌓이고, 눈도 충혈되며, 집중력 저하, 기분의 저조함 등의 현상이 나타날 수 있다. 불면증은 정신상태나 기후, 계절 등에 따라 일시적인 경우도 있지만, 한 달 이상 지속되면 만성 불면증으로 분류된다.

 

불면증이 생기는 원인

불면증의  원인은 정신적인 스트레스에서부터 환경적 요인, 생활습관, 그리고 특정 질환까지 매우 다양하게 나타난다. 우선 가장 대표적인 원인은 심리적인 요인이다. 최근 어떤 일로 인하여 자려고 누워도 그 일에 대한 생각에 두뇌가 깨어서 잠에 못드는 경험은 누구나 해봤을 것이다. 과도한 스트레스, 불안, 우울감은 뇌의 각성 상태를 유지시켜 수면을 방해한다. 현대 사회에서는 업무, 인간관계, 미래에 대한 걱정 등 다양한 스트레스 요인이 우리를 밤새 깨어 있게 만든다.

 

전자기기 사용 증가도 불면증의 큰 원인 중 하나가 되었다. 특히 자기전에 스마트폰을 장시간 사용한다거나, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트를 본 후에는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 뇌가 밤이 아닌 낮으로 인식하게 만든다. 밤늦게까지 스마트폰을 보는 습관은 수면 리듬을 심각하게 무너뜨린다. 실제로 20~40대의 불면증 환자가 급증한 이유 중 하나로 지목되고 있다.

 

낮 중에 카페인 섭취도 그 요인이 된다. 커피, 에너지 음료, 초콜릿 등에 포함된 카페인은 뇌를 각성시키는 역할을 하며, 늦은 오후나 저녁에 섭취할 경우 쉽게 잠들기 어렵게 만든다. 또한, 잦은 음주나 흡연도 수면 질을 떨어뜨린다. 알코올은 일시적으로 졸음을 유도할 수 있지만, 깊은 잠을 방해하고 수면 사이클을 불안정하게 만든다.

 

생체리듬이 깨진 경우도 불면증의 주요 원인이다. 정해진 시간에 잠에 들지 않고, 불규칙적인 야간 근무, 해외여행 후의 시차 적응 실패, 늦은 시간까지 깨어 있는 생활 패턴은 수면 호르몬의 분비 리듬을 혼란스럽게 만든다. 특히 밤을 새우고 낮에 자는 생활을 반복하다 보면 뇌가 수면과 각성의 구분을 하지 못하게 된다. 이는 만성적인 불면증으로 이어질 가능성이 높다.

불면증 자가진단

불면증은 개인에 따라 그 증상이 조금씩 다르게 나타날 수 있기 때문에 아래와 같은 자가진단을 통해 본인의 상태를 파악하는 것이 중요하다. 아래 항목 중 다수에 해당된다면 불면증 가능성을 의심해볼 수 있다.

• 잠들기까지 30분 이상 소요된다.
• 한밤중에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다.
• 새벽에 너무 일찍 깨서 더 자지 못한다.
• 아침에 일어나도 피로가 사라지지 않는다.
• 수면 부족으로 일상생활에 지장이 있다.
• 잠들기 전에 걱정이나 불안한 생각이 많다.
• 수면제를 복용하지 않으면 잠을 잘 수 없다.

위 항목 중 3개 이상에 해당된다면 불면증의 경계에 있거나 불면증이라고 의심할 수 있다. 특히 위에서 언급한 바와 같이, 1개월 이상 이러한 증상이 지속되면 만성 불면증으로 분류되며, 전문적인 상담이 권장된다. 하지만 모든 불면증이 치료로 해결되어야 하는 것은 아니다.

 

불면증에 도움이 되는 음식

체리, 바나나, 호두, 연어 등은 멜라토닌과 세로토닌 분비를 도와 불면증 완화에 도움이 된다. 반면 카페인과 알코올은 수면을 방해하므로 피해야 한다.

 

저녁에 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라, 멜라토닌과 세로토닌의 분비가 촉진되거나 억제된다. 아래 음식들은 자연스럽게 졸음을 유도하는 데 도움을 준다. 아래는 불면증 완화에 도움이 되는 대표적인 음식들이다.

• 체리: 천연 멜라토닌이 풍부하여 수면 유도에 효과적이다. 체리를 꾸준히 섭취하면 수면 주기를 자연스럽게 조절하는 데 도움이 된다. 또한 항산화 성분이 풍부해 밤 동안의 세포 회복을 도울 수 있다.
• 호두: 트립토판과 멜라토닌이 모두 포함되어 있어 숙면 유도에 좋다. 소량만 섭취해도 뇌의 수면 호르몬 분비를 자극할 수 있다. 불포화지방산도 풍부해 심장 건강까지 함께 챙길 수 있다.
• 카모마일 차: 천연 진정작용이 있어 이완 효과가 뛰어나다. 불안하거나 신경이 예민할 때 마시면 심신 안정에 효과적이다. 소화 기능도 돕기 때문에 잠들기 전 복부 편안함을 느낄 수 있다.
• 연어: 오메가-3와 비타민 D가 풍부하여 수면 리듬을 조절한다. 이 성분들은 멜라토닌의 자연 분비를 촉진해 깊은 잠을 유도한다. 고단백 식품으로 포만감을 줘 야식에 대한 유혹도 줄여준다.
• 우유: 칼슘과 트립토판이 함유돼 있어 잠자기 전에 마시면 숙면에 도움을 줄 수 있다. 따뜻하게 데운 우유는 체온을 높여 졸음을 유도하는 데 효과적이다. 수면 전 루틴으로 꾸준히 마시면 수면의 질이 향상될 수 있다.
• 귀리: 복합 탄수화물로 혈당을 안정시켜 수면 중 각성을 줄인다. 귀리는 세로토닌 생성을 도와 마음을 차분하게 만든다. 따뜻한 귀리죽은 밤에 부담 없는 간식으로 좋다.
• 바나나: 마그네슘과 세로토닌 전구체가 풍부해 근육 이완과 마음 안정에 도움을 준다. 자기 전 바나나 한 개는 신경 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 섬유질이 풍부해 위를 편안하게 해주어 숙면에 유리하다.

반면, 피해야 할 음식들도 있다. 예를 들면, 카페인이 들어간 커피, 홍차, 초콜릿은 최소 잠들기 6시간 전부터는 피하는 것이 좋다. 매운 음식이나 지방이 많은 음식도 위장에 부담을 줘 수면을 방해할 수 있다. 술 역시 깊은 수면을 방해하므로 주의가 필요하다. 대신 따뜻한 물이나 허브티, 따뜻한 죽 등을 섭취하면 몸이 편안해지고 잠이 잘 온다.

 

최근에는 영양제를 영양소 공급으로 불면증을 극복하는 사람들도 많이지고 있다. 특히 마그네슘, 비타민 B6, 아연 등은 수면 유도 호르몬의 생성을 돕기 때문에 식단에서 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 음식은 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있다. 불면증의 원인을 알고, 음식과 생활습관을 바꾸는 실천이 회복의 열쇠다. 천천히 하지만 꾸준히 변화시키면 깊고 편안한 잠은 다시 찾아온다.