비만의 원인과 BMI 자가테스트, 비만에 좋은 음식 10가지

한국 성인 남성의 비만율은 45%를 넘어 OECD 평균보다 높으며, 20~30대 젊은 층에서 빠르게 증가하고 있다.

 

한국의 비만 인구

예전에는 우리나라는 인구대비 비만율이 비교적 다른 서방 국가들에 비해 적은 편이었다. 하지만, 지난 20-30년간의 한국 식생활이 크게 변화함으로써 비만의 종류가 다양해지고 건강을 위협하는 요인이 되고 있다. 

 

2023년 기준으로 한국의 19세 이상 성인 중 37.2%가 비만(체질량지수 BMI ≥ 25)에 해당하며, 이는 성인 3명 중 1명 이상이 비만 상태임을 의미합니다. 성별로는 남성의 비만율이 45.6%로 여성의 27.8%보다 높게 나타났다. 특히 주목할 점은 고도비만(BMI ≥ 30) 인구의 증가이다. 2020년 약 1,650만 명이었던 고도비만 인구는 2035년까지 약 2,200만 명으로 증가할 것으로 예측되며, 이는 전체 인구의 약 40%에 해당하는 수치이다. 또한, 초고도비만(BMI ≥ 35) 유병률은 지난 10년간 약 2.9배 증가하였으며, 특히 20~40대 젊은 층에서 급격한 증가세를 보이고 있다.

 

이러한 비만율 증가는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성질환의 위험을 높이며, 국민 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 다양한 원인에 의해 발생하는 비만은 올바른 진단과 식습관의 개선을 통해 자연적으로 충분히 예방하고 관리할 수 있다.

 

비만의 주요 원인

비만은 에너지 섭취가 소비보다 많아 체내에 지방이 과도하게 축적되는 상태를 말한다. 가장 흔한 원인은 많이 알려진 이유인 잘못된 식습관과 운동 부족을 꼽을 수 있다. 특히, 지난 20-30년간 한국인들의 식습관이 급격히 변화하였고, 패스트푸드나 고지방 음식, 단 음료나 간식 등 고열량 음식의 섭취가 많아졌으며, 앉아서 일하는 시간이 길어지면서 에너지 소비가 현저히 줄어들고 있다.

 

두 번째로는 유전적 요인도 간과할 수 없는데, 가족 중 비만이 있는 경우에는 비만이 될 확률이 높다. 부모 모두가 비만인 경우 자녀가 비만이 될 가능성은 70% 이상이라는 연구 결과도 있다. 이는 단순히 유전적 체질뿐 아니라, 가정 내 식습관과 생활방식이 유사하게 형성되기 때문이다. 따라서 비만 가족력이 있는 경우에는 어릴 때부터 건강한 생활습관을 갖추는 것이 특히 중요하다.

 

세 번째로는 스트레스와 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래해 식욕을 자극하고 체지방 증가를 유도한다. 특히 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬이 영향을 받아 더 많이 먹고 싶어지며, 야식 습관까지 더해지면 비만 가능성은 더욱 높아진다. 내장지방 축적은 단순히 체중 문제를 넘어 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험 요소이기도 하다. 특히 복부비만은 지방이 장기 주위에 축적되며 대사증후군의 원인이 되기 쉽다. 여성의 경우 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 복부비만이 급격히 증가하는 경우도 많다.

 

네 번째로는 도시화로 인해 걷거나 움직이는 시간이 줄고, 편의식 위주의 식사가 늘어나면서 섬유질과 영양소가 부족한 식단이 비만을 유발한다. 도시 생활에서는 대중교통이나 차량 이동이 대부분이라 자연스럽게 신체 활동이 줄어들 수밖에 없다. 게다가 외식과 배달 음식이 늘어나면서 나트륨과 포화지방 섭취가 많아지고, 이는 체중 증가로 이어진다.

 

마지막으로 스마트폰과 디지털 미디어 사용 시간 증가로 수면과 활동량이 줄어드는 현대인의 생활 패턴이 비만을 더욱 부추기고 있다. 야간에 스마트폰 화면을 오래 보면 수면의 질이 떨어지고, 이는 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미친다. 또한 앉아서 보내는 시간이 늘어날수록 기초대사량이 줄어들어 체중 감량이 더 어려워진다.

비만 자가테스트 방법

비만 여부를 간단히 확인할 수 있는 가장 기본적인 방법은 체질량지수(BMI) 계산이다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 간주한다. 예를 들어 키 160cm에 체중 65kg일 경우, BMI는 25.4로 과체중에 해당된다. 하지만 BMI만으로는 내장지방이나 근육량을 정확히 판단하기 어렵기 때문에 다른 방법도 함께 고려해야 한다. 허리둘레 측정은 복부비만 여부를 확인하는 데 효과적이다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 본다. 또 하나 중요한 자가진단 방법은 체성분 분석기기를 통한 체지방률 확인이다. 체지방률이 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 평가된다. 일상에서 느끼는 피로감, 호흡 곤란, 무릎 통증, 수면 장애, 혈압 상승 등도 비만의 간접적인 신호일 수 있다. 옷이 갑자기 맞지 않거나 식사량에 비해 체중이 빠르게 증가할 경우도 의심해봐야 한다. 이 외에도 혈액검사를 통해 중성지방, 혈당, 콜레스테롤 수치를 점검하는 것이 좋다. 

 

BMI 계산 공식:

BMI = 체중(kg) / 신장(m)

예) 체중(70kg)/신장(1.70m) = 24.22(BMI)

저체중	18.5 미만
정상	18.5 ~ 22.9
과체중	23.0 ~ 24.9
1단계 비만	25.0 ~ 29.9
2단계 비만	30.0 ~ 34.9
3단계 고도비만	35.0 이상

 

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비만에 좋은 음식 10가지

비만을 예방하고 체중을 조절하려면 고열량, 저영양 식품 대신 영양소가 풍부하고 포만감을 주는 음식을 선택하는 것이 핵심이다. 아래는 비만에 도움이 되는 대표적인 음식 10가지이다:

1. 귀리: 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지해 준다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 베타글루칸 성분도 포함되어 있어 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 아침 식사로 귀리를 활용한 오트밀은 에너지 지속력도 높여준다.
2. 고구마: 천천히 소화되며 혈당을 안정시켜 다이어트에 적합하다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 피부 건강에도 좋다. 구워 먹거나 찐 고구마는 포만감이 커 간식 대용으로도 인기 있다.
3. 닭가슴살: 고단백 저지방으로 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 운동 후 섭취하면 근육 회복과 체지방 감량에 효과적이다. 삶거나 에어프라이어로 조리하면 기름 없이도 맛있게 즐길 수 있다.
4. 브로콜리: 칼로리는 낮지만 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 항암 효과가 있는 설포라판 성분이 풍부하여 면역력 향상에도 도움을 준다. 다양한 요리에 활용 가능하며, 데쳐서 샐러드로 섭취해도 좋다.
5. 현미: 백미보다 식이섬유와 영양소가 많아 혈당 조절에 좋다. 복합 탄수화물로 소화 흡수가 천천히 이루어져 인슐린 급등을 막아준다. 천천히 씹어 먹는 습관과 함께하면 과식 방지에 탁월하다.
6. 두부: 식물성 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 좋다. 이소플라본이 풍부해 여성 호르몬 밸런스를 돕고 골다공증 예방에도 효과적이다. 다양한 조리법이 가능해 질리지 않고 꾸준히 섭취할 수 있다.
7. 아보카도: 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 칼륨이 많아 체내 나트륨을 배출시켜 부기 완화에 도움이 된다. 샐러드, 스무디, 샌드위치 등에 활용하기 좋은 건강식 재료다.
8. 그릭요구르트: 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높고 당분은 적다. 장내 유익균을 증가시켜 소화 개선과 면역력 강화에 기여한다. 과일이나 견과류와 함께 섭취하면 영양 균형이 더욱 좋아진다.
9. 연어: 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다. 단백질과 비타민 D가 풍부해 뼈 건강과 피부 탄력에도 도움이 된다. 구이, 찜, 샐러드 등 다양한 요리로 즐길 수 있어 활용도가 높다.
10. 사과: 수분과 섬유질이 풍부해 간식 대용으로 효과적이다. 펙틴 성분이 장 건강을 도와 변비 예방에도 유익하다. 식사 30분 전에 섭취하면 자연스러운 식욕 조절 효과가 있다.

이러한 음식들은 단독으로 섭취하기보다는 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 때 가장 큰 효과를 볼 수 있다. 조리 시에는 튀기거나 설탕을 첨가하는 방식보다는 찌기, 굽기, 생식 등 저열량 방식이 추천된다. 또한 일정한 시간에 천천히 식사하고 자기 전에는 적어도 2-3시간 전에 식사를 하는 습관을 들이는 것이 체중 조절에 도움이 된다.

 

한국인은 세계에서 라면과 탄산음료 섭취량이 높은 국가 중 하나로, 이는 비만과 당뇨병 증가에 영향을 미치고 있다.